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福笑 リャンヤンブログ

三十路のおっさんが好きなことを書いています。また競馬予想を週末に書いていて、年間回収率120%を目標に複勝やワイドで勝負しています。

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取り返しのつかない病気になって後悔しないための食事療法。地中海式ダイエット

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地中海式ダイエットとはなに?
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地中海式ダイエットとは、オリーブオイルや魚・全粒穀物・大豆・野菜・果物・ナッツなどを使った食材を食べるダイエットです。
食事制限がないから長続きでき、リバウンドしにくいのが、このダイエットの特徴です。
現代の日本は食事が欧米化したため、肥満が増えています。
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オリーブオイルについて
主成分はオレイン酸で、オレイン酸は抗酸化作用があり老化を防ぎ、他にも美肌効果があります。
またオレイン酸は一価不飽和脂肪酸で、この脂肪酸は悪玉コレステロールを減少させ、善玉コレステロールを増やす作用があります。
だからダイエットだけでなく、心筋梗塞やガン・アルツハイマー・糖尿病などの病気の予防にも役立ちます。
他にも、ビタミンEが含まれていて、ビタミンEも抗酸化作用があります。
オリーブオイルを購入時の注意としては、エキストラヴァージンオイルを買うことをおすすめします。
オリーブオイルの中でも上質だからです。
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魚について
魚の脂肪酸は多価不飽和脂肪酸でオメガ3【魚油・亜麻仁油・しそ油】で、中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やします。
ただ、酸化しやすいデメリットがあるのですが、オリーブオイルと一緒に摂ると酸化されにくいので、オリーブオイルと一緒に摂取しましょう。
またイワシやサバなどの青魚にDHA【ドコサヘキサエン酸】脳の細胞膜の構成成分のなります。青魚を食べると頭が良くなるのは、有名な話です。青魚には他にもEPA【エイコサペンエン酸】血栓作りにくくする作用があり、動脈硬化心筋梗塞脳梗塞の予防になります。
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全粒穀物について
全粒穀物には食物繊維が豊富で、また中性脂肪を減らして悪玉コレステロールを減らす作用があり、心筋梗塞やガン・アルツハイマー・糖尿病などの予防にも役立ちます。
また全粒穀物はGI【グリセミックインデックス】値が低いので血糖値を緩やかに上げて、緩やかに下げるので腹持ちがいいです。
全ての食事を全粒穀物にするのは、大変なので白米に玄米や五穀米を混ぜて食べるといいです。
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大豆について
大豆は畑の肉と言われるほど栄養が高くて抗酸化作用があるあります。他にも悪玉コレステロールを下げる作用もあり、動脈硬化心筋梗塞脳梗塞などの予防に役立ちます。
大豆の成分で有名なのがイソフラボンですが、イソフラボン骨粗鬆症の予防や更年期障害の軽減に役立つそうです。
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野菜・果物について
野菜や果物は抗酸化作用や発がん抑制作用があり、高血圧の改善に非常に役立ち、動脈硬化心筋梗塞脳梗塞アルツハイマーなど多くの病気の予防に役立ちます。
例えば、抗酸化作用が豊富な食材はキャベツ・人参などの緑黄色野菜・リンゴ・ブドウ・ベリー類・しょうが・ニンニク・ねぎなど、他にもたくさんあります。
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発がん抑制作用がある食材
玉ねぎ・ニンニク・ねぎなどは胃がんの予防、トマトなどは前立腺がん、緑黄色野菜は肺がん予防、食物繊維は大腸がん。ほかにもたくさんありますので、色々な野菜・果物をバランス良く食べるといいです。
高血圧の主な原因の塩分を排出してくれる食材は、ほうれん草・小松菜・トマト・白菜などがあります。
なぜ塩分の取りすぎは、高血圧になるのか簡単に説明すると塩分を取りすぎると血中濃度が高くなり、体がその異常を改善するため、血中に水分を取り込みます。すると血中の圧力が高くなり、高血圧になります。
塩分の1日の摂取量は6~8グラムで、醤油大さじ6杯くらいです。
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ナッツ類
ビタミンBやビタミンEなどが含まれて、ビタミンEは抗酸化作用があるので動脈硬化の予防になり、ます。ただナッツ類はカロリーが高いので食べ過ぎには注意してください。
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地中海式ダイエットに必要な食材は他にもワインがあります。赤ワインはポリフェノールが豊富で抗酸化作用があります。1日1・2杯摂取するといいです。正しい飲みすぎは健康に悪いので注意してください。ちなみに緑茶にもポリフェノールが豊富なので、おすすめします。

これまで説明したのは地中海式ダイエットで食べる食材で、地中海式ダイエットにはあまり摂取してはいけない食材があります。
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動物性脂肪・甘いお菓子・スナック菓子・フライドポテト・ファストフードなどです。
動物性脂肪【牛・豚・鶏などの油】は飽和脂肪酸中性脂肪を高め、悪玉コレステロールを増加させ、動脈硬化心筋梗塞脳梗塞を発症させるリスクがあります。摂りすぎには注意が必要です。

甘いお菓子やスナック菓子・フライドポテト・ファストフードはカロリーが高いだけでなく、GI値が非常に高いので、食べ過ぎると糖尿病などの発症リスクが高くなります。
また白米や白パンもGI値が非常に高いので食べ過ぎには注意してください。
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スナック菓子やスーパーやコンビニのパン・カップラーメン・ファストフード・マーガリンなどにはにはトランス脂肪酸が含まれているものが多いです。
トランス脂肪酸は自然界にない脂肪酸で、悪玉コレステロールを増加させ、肥満や心筋梗塞・アレルギー性疾患など色々な病気の発症リスクを高めます。取りすぎには注意してください。

地中海式ダイエットの食材を取り入れたの摂取目安
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主食 白米に玄米や五穀米・豆などを混ぜて炊いたご飯 1食茶碗1杯 【玄米や五穀米・豆などは12時以上水に浸してから使用すること】
オールブランのパン 1食1枚
腹持ちがいいです。

主菜 魚を使用した料理の一例
煮つけ・焼き物・刺身・ムニエル・フライ・竜田揚げ・照り焼き・鍋など。
オリーブオイルと一緒に調理すると魚の酸化を防ぐことができます。
牛肉や豚肉・鶏肉などは1日80グラムを目安に摂取するといいです。脂身は極力抑えたほうがいいです。
副菜 サラダ・和え物・きんぴらなど。
汁物 みそ汁・ポトフなど。

1日摂取目安
白ごはん 一食1碗 3回

魚や牛肉など1日摂取目安
サンマなど半身と牛肉など80グラム【脂身は抑える】
オリーブオイルと一緒に摂取するといいです。
取りすぎには注意

野菜の1日摂取目安
野菜350グラム【緑黄色野菜120グラム・その他の野菜230グラム】

果物の1日摂取目安
果物200グラム
リンゴ1つくらい
皮をよく洗ってから皮ごと食べるといいです。
皮にはポリフェノールなど栄養があります。

大豆の1日摂取目安
大豆 納豆1包か豆腐3分の1丁
取りすぎには注意

ナッツ類の1日摂取目安
15グラム
カロリーが高いので取りすぎには注意

赤ワイン
1日1・2杯
ブドウの皮には抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富です。
アルコールは体の緊張をほぐす効果があるので適度に飲酒するのは良いです。しかし飲みすぎと健康に悪いので注意してください。
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赤ワインの代わりに緑茶を飲むことも良いです。緑茶もポリフェノールが豊富です。
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またファストフードなどは1週間に1度くらい食べるのには問題はないです。ただ毎日食べるとさまざまな病気になるリスクがありますので、注意してください。
ファストフードやフライト・甘いお菓子などは身近な場所に置かないほうがいいです。
人間の心理で、誘惑が遠くにあれば、理性を働かせることができるのですが近くにあれば、理性が働かなくなり、本能的になります。
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また食べてはいけないと我慢し続けるのも良くないです。
我慢が抑えきれなくなった時、理性が効かなくなり反動で爆発的に食べるようになります。ダイエットは無理をしないことをおすすめします。
もしファストフードなど誘惑の食事が目の前にあったら、この魔法の言葉を言ってください『あとで食べよう』この言葉を言えば、誘惑の食事を食べたとしても理性が働き、食欲を抑えることに役立ちます。
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わたしは地中海式ダイエットに出会って感じたことは『現代人は瘦せることに大金を支払って苦労をしすぎではないか!!昔の日本人が現代のダイエット事情を知ったら、大笑いするのではないか』
ただ食事を変えるだけで瘦せれるだけでなく、健康的になると私は感じます。
みなさんもぜひ地中海式ダイエットを試してください。